疲れが取れる最適な睡眠時間って何時間でしょうか？
何時に眠て、何時に起きるのが理想の睡眠時間なのか気になって要る人も多いと思います。
人によって4時間や6時間という人もいますが、特に体調に支障が起こっていないのも事実です。
多くの人がそんな疑問を抱えています。
ただの睡眠不足だけで済んだら良いのですが、もっと酷くなると病気にも発展してしまうこともあります。
うつ病は自殺者の42％以上で、可なりの人が睡眠障害を待っている言われています。
眠れない日が続くにつれて体調に少しずつ異変が起こってきます。
ちょっとした工夫で眠れることもあるので、後でその方法も紹介しますね。
何時間眠ればいいの？
何時に眠れば良いかと言うと、起きる時間に合わせて眠る方が良いと言えます。
何時に起きたいから何時に眠るという計算が出来たら嬉しいですね。。
眠りのメカニズムは「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の時間帯で構成されています。
脳が覚醒に近いレム睡眠のときは、眠りが浅くて起床するとスッキリと起きられる状態と言えます。
それとは逆にノンレム睡眠の時は、無理やり起きると、眠気が生じてスッキリとせず目覚めがよくありません。
レム睡眠は脳が起きた状態 ノンレム睡眠は脳が休んでる状態なんですね。
そうすると起床の時間をレム睡眠にするとスッキリと起きれる訳なのです。
ではレム睡眠とノンレム睡眠について詳しく説明していきましょう。
レム睡眠・ノンレム睡眠から睡眠周期から起床時間を考える
人の睡眠周期はおよそ90分周期で1セットとされています。
睡眠状態がレム睡眠・ノンレム睡眠の交互で睡眠を取っているのです。
ノンレム睡眠の浅い睡眠の時に起床すると目覚めが良く、スッキリ起きやすいと言われます。
90分刻みになるので、自分の生活リズムから睡眠時間を設定すれば良いのです。
人によって必要な睡眠時間は様々で、全体の8割の人は、7時間半の睡眠で2割の人は短い睡眠時間と長い睡眠時間と言われています。
- 7時間半の場合・・・・90分が5セット
- ４時間半の場合・・・・90分が3セット
この様に自分の生活リズムに合わせて睡眠時間を調節しましょう。
眠っているのにスッキリとしない人はレム睡眠時に起床出来ていない可能性がありますので、計算してみて下さいね。
とは言ってもなかなか寝付けないことはありませんか？
そんな時に試して欲しいことがあります。
疲れをとる理想の起床時間の調節をする
どうしても生活リズムが決まってしまっていて、なかなか時間が掴めない時もあると思います。
そんな時に少しずつ睡眠を調節する方法です。
- 目覚ましを7時間半でセットする
- 目覚めの様子を観察する
- 目覚めが悪い時は10分～20分目覚ましの時間を変えてみる
- 目覚めが良い時間を見つけて行く
こんなふうにして自分に合った睡眠時間を探していきます。
時間は掛かると思いますが、自分に合った時間帯が掴めたらスッキリとした起床が出来るので、頑張ってみる価値はあると思います。
長時間寝ているのみ関わらず、日中眠気を感じる場合や睡眠が足りていないと感じる場合もありますよね。
そんな時は単に睡眠時間が短いせいではなく、睡眠の質が悪いかったり病気が原因になっている可能性もあります。
不眠症の予防が大切
不眠症やうつ病になるのは、食事の偏りも原因と言われています。
セロトニンの不足から心の病気になることもあるのです。
うつ病は脳のセロトニンが欠乏することが一因だと考えられていて、実際にセロトニンを増やす作用を持つ抗うつ剤がうつ病に効果が出ると言われています。
パニック障害・社会不安障害・不安障害圏・不眠症の疾患や強迫性障害もセロトニンの不足が一因だと考えられてています。
この様な症状は、うつ病と同じくセロトニンを増やす抗うつ剤が効果を示します。
本来なら食事療法が出来れば良いのですが、精神的にも体もつらい状態で徹底した食事療法は難しいかも知れません。
かと言って病院の薬は副作用が強いと聞きます。
副作用の問題
うつ病の副作用がキツイことは、テレビや情報雑誌で聞いていると思います。
また、飲みだしたらどんどん強い薬に変えていかないと効き目が薄れてきます。
気が付いたらキツイ薬を飲み続けている状態も考えられます。
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病院の薬は副作用もあるので、安心で安全なサプリメントをおススメします。
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質の良い睡眠を取る為の環境作り
睡眠を取らないといけないと思っていてもなかなか寝付けない事もあります。
不眠防止のグッツは本当に沢山出ていますが、私が試して効果のあった順番にご紹介していきますね。
寝具を変えるだけで安眠できることも多いのです。
1日の時間の中で3分の１は眠っているので、本当に寝具は重要でした。
私がやっと見つけた寝具を紹介します。
優反発マットレス
寝具では、エムリリー優反発のマットレスで不眠症の改善をしました。
寝具はある程度の値段がしますが、どの寝具も似たり寄ったりの値段がします。
私がエムリリー優反発のマットレスを選んだ理由を簡単に紹介しますね。
新素材の優反発
- 寝返りが打ちやすい
- 優しい寝心地
- 通気性が良い
- 身体をしっかり支える
低反発や高反発の良い所でけを取って出来た新素材です。
低反発は柔らか過ぎるので寝返りが打ちにくく、通気性が悪い欠点があり、高反発は硬くて寝にくく、慣れるまで可なりの時間が掛かるのが欠点です。
その欠点を解消した新素材の優反発マットレスです。
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厚みも選べるので自分に合ったマットレスが買えます。
こんなにゆったりと眠れるならもっと早く買っていれば良かったと思いました。
どんなマットレスにするか決まっていない人はぜひおススメです。
寝具以外にも気を付けることがあります。
意外にきちんと出来ていないことも多いですよね。
例えば
- 寝室をキレイにしておく
- シーツを変える
- スマートフォンやパソコンを遅くまでしない
- 寝る前に暴飲暴食はしない
など寝る前の環境を整えることで改善されてきますので試して下さいね。
その他には食べ物によって睡眠の質をあげる方法もあります。
睡眠の質を上げる為にはテアニンを取る
テアニンが脳内のα波を増加させることが分かって来ました。
α波・・・リラックスしている時に増える脳波なんです。
α波が多く出ると言う事は良い睡眠が出来るのです。
α波が出る音楽が沢山出回っていますが、実際に眠りの質が上がるのでしょうか？
では、テアニンを摂取した場合と、しない場合ではどの様に違うのでしょうか？
テアニンを摂取する時の睡眠時の違いについて紹介しましょう。
テアニンを摂取した時の眠りの質の違いについて実験した結果があります。
最近分かってきた事なのですが、驚きの違いがあるのです。
では、その実験の結果を説明しましょう。
眠っている途中で目が覚めるって事は良くありますよね。
特に寝つきの悪い人に取っては辛い出来事です。
でも、テアニンを摂取すると途中で目が覚める人が４割も減少していたのです。
４割も減少するなんて凄い結果です。
起床した時の気分の良さにも可なりの違いが出たのです。
約２割の人がリラックスしたという結果になりました。
そんなに効果のあるものなら試してみたいですよね。
それは水出し緑茶なんです。
[ad#kiji]睡眠の質を上げる飲みものは水出し緑茶を飲む
緑茶と言えば、カフェインが出てしもう印象がありますが、コーヒーもカフェインが出るので眠りを妨げるのではと思いますよね。
確かに緑茶はカフェインが入っているのですが、水の温度が重要なんです。
水の温度によって抽出される成分が違ってくるのです。
では作り方によってどんな違いが出てくるのでしょうか？
熱湯で作った緑茶に含まれる成分は？
熱湯を使った緑茶の成分は
- カフェイン
- カテキン
- テアニン
- アレルギン
やはり熱湯で出したお茶にはカフェインが含まれています。
水で作った緑茶に含まれる成分は？
水を使った緑茶の成分は？
テアニンアレルギン
水も生半可な水ではないのです。氷水で作って下さい。
水なし緑茶の作り方
氷水を使って２～３時間抽出するのです。
火も要らわないのでよのまま置いておけば良いのです。
いつも習慣にしておけば良いですよね。
水なし緑茶は寝る１時間前ぐらい前に飲むのが効果的です。
これで良い質の睡眠が取れると良いですよね。
不眠症から色々な病気になる事もあります。
不眠症のブログもありますので参考にして下さいね。
不眠症の原因と改善！薬を使わずに食事療法で眠れる方法を教えます
この様に眠れ環境を整えることで改善する場合は多いのですが、実は眠れないのは、こんな病気が原因になっていることがあるのです。
眠れない病気の代表的なのは不眠症です。
不眠症とはどんな病気？
不眠症とは睡眠障害の一種なんです。
例えば
- 寝つけない
- 夜中によく目が覚める
- 熟睡できない
- 早朝に目が覚める
などの睡眠トラブルのために、昼間の日常生活に支障をきたす状態が続くことです。
一日だけなら良いですが、何日も不眠が続くと体も辛くなりますよね。
睡眠障害の理由は、人によって様々です。
ほんの工夫で眠りにつく事が出来たり、眠れる工夫をしているのに、いつまでたっても眠れない事もあります。
精神的なうつ病や脳の病気の前兆で眠られない事もあるのです。
特に睡眠障害とうつ病の間には深い関係があります。
不眠症とうつ病の関係とは？ 改善方法がわかる！のページでも詳しく紹介していますが、うつ病が酷くなってきたら本当に怖いです。
なんと、自殺者の４２％以上はうつ病が原因と言われています。
睡眠障害とうつ病は深い関係があるので、うつ病にならない為にも睡眠障害を失くしたいですよね。
普通でも睡眠不足になると1日中気を滅入ることもあります。
睡眠障害で悩んでいる人は沢山います。
では、睡眠障害になる主な原因について紹介していきましょう。
睡眠障害の理由① 身体的な原因
身体の病気や症状が原因で起こる不眠の事で痒みやケガや関節リウマチなどの痛みを伴う場合の事です。
その他、湿疹や蕁麻疹などの痒みを伴う場合や喘息発作等で眠れない状態に起こる場合も眠れない症状が起こります。
- かゆみ
- 痛み
- 花粉症
- 鼻づまり
- 喘息
などの理由で眠れなくなるのです。
[ad#kiji]睡眠障害の理由② 精神的な原因
精神や神経の病で不眠になりやすいのは、不安と抑うつです。
それが原因で眠れなくなったりします。
慢性的な不眠症では、半数近くが何かしらの精神医学的な疾患を持っているとも言われています。
どの医学書を見ても病気の元をたどればストレスが原因になる事が多く載っています。
自分では平気なつもりでもストレスとなっているのかも知れません。
- うつ病
- 心理的なストレス
- 性格的なもの
などの理由で眠れなくなるのです。
不眠症とうつ病の関係とは？ 改善方法がわかる！で詳しく紹介しています。
うつ病のブログは
うつ病の症状と２つの原因について徹底解明！のページでも紹介しています。
確かに眠れ無いと気が変になってきますよね。
不眠になっているのは、うつ病の前兆かも知れません。
知識を持つだけでも随分違いますよ。
睡眠障害の理由③ 環境的な原因
睡眠を取る環境の変化などが原因になる事もあります。
ベットが変わったり枕が変わったりしても眠れない事もあるのです。
そして季節の変わり目等の温度の変化によっても不眠の原因になるのです
環境的に眠れない為に不眠になるケースで良くあるのが、旅先や生活リズムの乱れなどによって眠れないケースです。
眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられてしまうのです。
- 部屋の明るさ
- 騒音や時計の音
- ベット
- 枕
- 慣れな環境
などの理由で眠れなくなるのです。
眠れない事が原因でうつ病になったり、脳の病気を引き起こしたり・・・
絶対に不眠症は治したいですよね。
睡眠障害の理由④ 生活習慣が原因
悪習慣・眠不規則な生活が原因で眠らくなる事があります。
今ではスマホ等の目に刺激を与える物も沢山出回っているので睡眠に悪影響を及ぼしています。
コンビニ等で手軽に変える栄養ドリンク剤には意外とカフェインが多く含まれているので注意が必要です。
- 寝る前のスマホ
- パソコン
- カフェインの取り過ぎ
- 満腹状態
などの理由で眠れなくなるのです。
生活習慣が乱れるとその事が原因で病気を引き起こす事があります。
（糖尿病の原因） 体験したからこそ分かる 理由は生活習慣が９５％だった☆
《生活習慣病》死の四重奏 脂質異常症ってどんな病気? 糖尿病、肥満、高血圧について
生活習慣から来る病気の詳しい内容が説明していますので参考にして下さいね。
睡眠障害の理由⑤ 生活リズムが原因
睡眠を取る時間が日によって違ったり、極端に短かったり、いつもでもだらだら寝ていたりすると身体のリズムが狂ってきて体調を壊してしまいます。
体調が悪くなるだけで無く眠れなくなる場合もあるのです。
- 仮眠のし過ぎ
- 夜勤など交代勤務
- 太陽を浴びない生活
- 寝る時間が不規則
などの理由で眠れなくなるのです。
特に夜勤の仕事をしている人は生活のリズムが崩れやすいですよね。
それを考えると朝早く起きて、夜の早い時間に起こる事が体にとって重要です。
少しでも改善出来る様なら、規則正しい生活リズムに変えていきましょう。
睡眠障害の理由⑥ リラックス出来ないのが原因
リラックスできないことが原因で眠れない場合もあります。
シーツがいつも汚れているだけでも睡眠に影響するのです。
- お風呂につからない
- 汚れた寝具で寝てる
- 部屋が汚い
などの理由で眠れなくなるのです。
眠れない原因は沢山あります。
不眠症になった時の改善する方法は不眠症とは？５人に１人は不眠障害！眠れるコツを公開しますのページに
紹介していますので参考にして下さいね。
眠りたいのに眠れないってこんなに辛い事はありません。
人其々自分に合った不眠の予防もしていると思います。
その中で、不眠症に効果があった物を紹介しますので、一度試してみる価値はあるかも知れません。
リラックス効果のあるアロマ
他には香りによる睡眠改善のアロマも使っていました。
アロマの香りは気持ちを落ち着けてくれる効果があるのです。
睡眠効果の高いアロマの紹介をします。
私が実際に使ってみて効果があったと思うアロマを紹介しましょう。
- ラベンダー・・・・・・リラックス効果 眼精疲労 肩こり
- オレンジスイート・・・ ストレス 冷え性
- ベルガモット・・・・・ 甘い香りで消化促進に効果があります
アロマオイルは良質のオイルを選ぶようにして下さい。
不純物が入った体に良く無いアロマオイルが出回っているので注意して買って下さい。
生活の木から出ているアロマなら安心して使って頂けます。
生活の木のアロマは百貨店でも取り扱っている商品なので安心出来る商品ですよ。
可なりマイルドな香りなので使い慣れていない人でも試せると思います。
アロマは1本で何カ月も持つので試してみる価値があると思います。
この様に色々な睡眠を高めるグッツがあるので、自分の合った商品を選んで試してみるのも良いと思います。
私も今では質の良い睡眠が取れています。
これも不眠症予防のサプリメントや改善グッツのお陰と思います。
睡眠が取れたら一日の生活も快適になりますよ。
睡眠不足が原因でうつ病になっている可能性もあるので、健康の為にも質の良い睡眠を心掛けましょう。
眠れない日が続くと免疫低下する
睡眠不足になると体の免疫力が低下します。
免疫は眠っている時に免疫細胞の活動が活発になるので睡眠を取らないと自ずと免疫も低下してしまいます。
免疫の低下が起こると様々な病気に掛かってしまいます。
悪いウイルスへの対抗力も落ちてきて、怖い病気にも掛かり易くなりますし風邪を引きやすくなります。
アレルギーの感染も免疫力の低下からくるものです。
本来は人間は自分で対処する力を持って居るのですが、免疫力が弱まると対処する力も弱まるので
免疫力が落ちると体の抵抗力が弱まるので、様々な病気に掛かりやすくなりますので、質の良い睡眠は必修ですよね。
《不眠の治し方》睡眠不足を解消して自然治癒力を高めよう！ 良い睡眠で免疫力もUP!のページでも不眠と免疫力について紹介していますので参考にして下さいね。
眠れない日が続くと肥満になる
その理由はホルモンの関係にあります。
食欲を増すグレリンと呼ばれるホルモンが多く分泌されるようになります。
それと同時にレプチンと呼ばれる食欲を抑えてくれるホルモンの分泌量が減ってしまいます。
この2つは互いにバランスを取り、どちらかが減るとどちらかが増えるよう分泌されます。
睡眠不足になるとレプチンが減少し、逆に食欲を増すグレリンが増えて、肥満体質になるるのです。
肥満も色々な病気の引き金になってしまうので注意が必要になってきます。
睡眠障害についてのブログは睡眠障害の原因を知って快適に過ごすのページでも詳しく紹介しています。
健康でいる為に睡眠は欠かせないし、質の良い睡眠は大切ですね。
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